Remplacez les aliments à IG élevé par des options à IG faible
La fondation de l'indice glycémique (IG) a dressé une liste des aliments pouvant être remplacés facilement; le concept est des plus simples :
- Prenez vos plats préférés;
- Remplacez les aliments à IG élevé par des aliments à IG faible;
- Votre plat sera tout aussi savoureux.
Voici des suggestions pour remplacer vos aliments selon les catégories suivantes :
Pain
Pains à IG élevé
- Pain blanc mou
- Pain à grains entiers léger et gonflé
- Bagel
- Pain turc
- Pain focaccia
- Pains plats
- Scone
- Muffin anglais
- Tortilla blanc
Pains à IG plus faible
- Pain à grains entiers dense
- Pain au levain authentique
- Pain multigrains
- Pain pumpernickel
- Pain aux fruits
- Pain au raisin
- Tortilla multigrains
Pains à IG élevé
Remplacez par
Pains à IG plus faible
- Pain blanc mou
- Pain à grains entiers léger et gonflé
- Bagel
- Pain turc
- Pain focaccia
- Pains plats
- Scone
- Muffin anglais
- Tortilla blanc
- Pain à grains entiers dense
- Pain au levain authentique
- Pain multigrains
- Pain pumpernickel
- Pain aux fruits
- Pain au raisin
- Tortilla multigrains
Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.
Céréales à déjeuner
Céréales à déjeuner à IG élevé
- Céréales en flocons
- Céréales soufflées
- Avoine à cuisson rapide/instantanée
Céréales à déjeuner à IG plus faible
- Muesli
- Avoine concassé
Céréales à déjeuner à IG élevé
Remplacez par
Céréales à déjeuner à IG plus faible
- Céréales en flocons
- Céréales soufflées
- Avoine à cuisson rapide/instantanée
- Muesli
- Avoine concassé
Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.
Pommes de terre
Pommes de terre à IG élevé
- Pommes de terre pillées, croustilles et frites
Substituts de pommes de terre à IG plus faible
- Pomme de terre CarismaMC
- Patate douce
- Courge musquée
- Panais
- Maïs
- Lentilles
- Pois chiches
- Haricots rouges
- Haricots Cannellini
- Pois cassés
Pommes de terre à IG élevé
Remplacez par
Substituts de pommes de terre à IG plus faible
- Pommes de terre pillées, croustilles et frites
- Pomme de terre CarismaMC
- Patate douce
- Courge musquée
- Panais
- Maïs
- Lentilles
- Pois chiches
- Haricots rouges
- Haricots Cannellini
- Pois cassés
Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.
Toutes les marques de commerce appartiennent à leur propriétaire respectif.
Riz
Riz à IG élevé
- Riz jasmin
- Riz Calrose
- Riz arborio
Riz à IG plus faible
- Riz basmati
- Riz noir
- Riz rouge
- Riz sauvage
- Mélange de riz chia et quinoa
Riz à IG élevé
Remplacez par
Riz à IG plus faible
- Riz jasmin
- Riz Calrose
- Riz arborio
- Riz basmati
- Riz noir
- Riz rouge
- Riz sauvage
- Mélange de riz chia et quinoa
Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.
Grains
Grains à IG élevé
- Couscous
- Millet
- Polenta
Grains à IG plus faible
- Quinoa
- Sarrasin
- Freekeh (blé vert grillé)
- Boulgour (blé concassé)
- Semoule
- Orge perlée
- Teff
Grains à IG élevé
Remplacez par
Grains à IG plus faible
- Couscous
- Millet
- Polenta
- Quinoa
- Sarrasin
- Freekeh (blé vert grillé)
- Boulgour (blé concassé)
- Semoule
- Orge perlée
- Teff
Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.
Nouilles
Nouilles à IG élevé
- Nouilles de riz séchées
- Nouilles instantanées
Nouilles à IG plus faible
- Nouilles soba
- Nouilles Hokkien
- Nouilles udon
- Nouilles vermicelli
- Nouilles de sarrasin
- Nouilles de riz fraîches
- Nouilles de haricot mung
Nouilles à IG élevé
Remplacez par
Nouilles à IG plus faible
- Nouilles de riz séchées
- Nouilles instantanées
- Nouilles soba
- Nouilles Hokkien
- Nouilles udon
- Nouilles vermicelli
- Nouilles de sarrasin
- Nouilles de riz fraîches
- Nouilles de haricot mung
Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.
Pâtes alimentaires
Pâtes alimentaires à IG élevé
- Gnocchi de pommes de terre
- Pâtes de riz
- Pâtes de maïs
Pâtes alimentaires à IG plus faible
- Pâtes de blé dur cuites al dente (fermes)
Pâtes alimentaires à IG élevé
Remplacez par
Pâtes alimentaires à IG plus faible
- Gnocchi de pommes de terre
- Pâtes de riz
- Pâtes de maïs
- Pâtes de blé dur cuites al dente (fermes)
Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.
Craquelins
Craquelins à IG élevé
- Craquelins de riz
- Galettes de riz
- Craquelins d'eau
- Pain croustillant
Craquelins à IG plus faible
- Craquelins de grains entiers
- Craquelins de grains et graines
Craquelins à IG élevé
Remplacez par
Craquelins à IG plus faible
- Craquelins de riz
- Galettes de riz
- Craquelins d'eau
- Pain croustillant
- Craquelins de grains entiers
- Craquelins de grains et graines
Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.
Collations salées
Collations salées à IG élevé
- Croustilles de pomme de terre
- Bretzels
- Galettes de riz
- Craquelins de riz
Collations salées à IG plus faible
- Noix
- Pois chiches rôtis à sec
- Bâtonnets de légumes avec hummus
- Fruits séchés
- Barre de noix, graines et grains
- Petit rouleau de sushi
- Haricots cuits (fèves cuites)
Collations salées à IG élevé
Remplacez par
Collations salées à IG plus faible
- Croustilles de pomme de terre
- Bretzels
- Galettes de riz
- Craquelins de riz
- Noix
- Pois chiches rôtis à sec
- Bâtonnets de légumes avec hummus
- Fruits séchés
- Barre de noix, graines et grains
- Petit rouleau de sushi
- Haricots cuits (fèves cuites)
Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.
Gâteries sucrées
Gâteries sucrées à IG élevé
- Biscuits
- Beignets
- Gâteaux
- Pâtisseries
- Muffins
- Chocolat
- Popsicles
Gâteries sucrées à IG plus faible
- Fruit frais
- Fruit en conserve dans son jus naturel
- Barre de grains et de fruits
- Pains aux fruits et au raisin
- Mélange de noix et de fruits séchés
- Yogourt à teneur réduite ou faible en gras
Gâteries sucrées à IG élevé
Remplacez par
Gâteries sucrées à IG plus faible
- Biscuits
- Beignets
- Gâteaux
- Pâtisseries
- Muffins
- Chocolat
- Popsicles
- Fruit frais
- Fruit en conserve dans son jus naturel
- Barre de grains et de fruits
- Pains aux fruits et au raisin
- Mélange de noix et de fruits séchés
- Yogourt à teneur réduite ou faible en gras
Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.
Lait et boissons
Lait et boissons à IG élevé
- Lait de riz
- Lait d'avoine
- Lait condensé sucré
- Boissons gazeuses
- Liqueurs alcoolisées
- Boissons énergétiques
- Boissons de jus de fruits
Lait et boissons à IG plus faible
- Eau
- Lait à teneur réduite ou faible en gras
- Boisson de soja à teneur réduite ou faible en gras (non sucrée)
- Lait d'amande
- Boisson de yogourt à teneur réduite ou faible en gras
- Smoothie aux fruits
- Café avec lait écrémé ou à teneur réduite en gras
- Jus de légumes à 100 %
Lait et boissons à IG élevé
Remplacez par
Lait et boissons à IG plus faible
- Lait de riz
- Lait d'avoine
- Lait condensé sucré
- Boissons gazeuses
- Liqueurs alcoolisées
- Boissons énergétiques
- Boissons de jus de fruits
- Eau
- Lait à teneur réduite ou faible en gras
- Boisson de soja à teneur réduite ou faible en gras (non sucrée)
- Lait d'amande
- Boisson de yogourt à teneur réduite ou faible en gras
- Smoothie aux fruits
- Café avec lait écrémé ou à teneur réduite en gras
- Jus de légumes à 100 %
Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.
Desserts
Desserts à IG élevé
- Crème glacée
- Sorbet
- Gelato
- Gâteaux
- Pâtisseries
Desserts à IG plus faible
- Crème glacée à teneur réduite ou faible en gras
- Crème anglaise à teneur réduite ou faible en gras
- Yogourt à teneur réduite ou faible en gras avec baies
- Gâteaux et biscuits à faible teneur en sucre
- Pâtisseries saines faites maison (avec farine de blé entier et à faible teneur en sucre)
- Fruits surgelés
Desserts à IG élevé
Remplacez par
Desserts à IG plus faible
- Crème glacée
- Sorbet
- Gelato
- Gâteaux
- Pâtisseries
- Crème glacée à teneur réduite ou faible en gras
- Crème anglaise à teneur réduite ou faible en gras
- Yogourt à teneur réduite ou faible en gras avec baies
- Gâteaux et biscuits à faible teneur en sucre
- Pâtisseries saines faites maison (avec farine de blé entier et à faible teneur en sucre)
- Fruits surgelés
Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.
Important :
Même les petits changements peuvent faire une GRANDE différence. Amusez-vous à remplacer vos aliments.
