Personne avec sac d'épicerie
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Indice glycémique

Vous avez probablement déjà entendu parler de ce concept durant vos consultations avec des professionnels de la santé et des éducateurs en diabète, mais qu'est-ce que c'est au juste?

Guide sur l'indice glycémique

L'indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments ou les boissons à base de glucides en fonction de leur capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang après avoir été consommés. Les aliments à IG élevé entraînent un taux de sucre plus élevé et plus rapidement que les aliments à faible IG.

Diabète Canada utilise un système de couleurs pour décrire les aliments que vous pouvez consommer sans problème, ceux à considérer avec précaution et les aliments auxquels vous devriez bien réfléchir avant de consommer d'après leur IG.

Feu de circulation vert

VERT = PAS DE PROBLÈME

IG faible (55 ou moins)
Choisir le plus souvent
Feu de circulation jaune

JAUNE = ATTENTION

IG moyen (56 à 69)
Choisir moins souvent
Feu de circulation rouge

ROUGE = RÉFLÉCHIR AVANT DE CONSOMMER

IG élevé (70+)
Choisir le moins souvent

Examinons l'indice glycémique des groupes alimentaires suivants :

Grains et féculents

Indice glycémique faible
(55 ou moins)
Choisir le plus souvent
Pains :
  • Pains lourds à grains mélangés
  • Pain à l'épeautre
  • Pain au levain
  • Tortilla (grains entiers)
Céréales :
  • Céréales All-BranMC
  • Céréales All-Bran BudsMC avec psyllium
  • Son d'avoine
  • Avoine concassée
Grains :
  • Orge
  • Boulgour
  • Nouilles de haricots mung
  • Pâtes alimentaires (al dente, fermes)
  • Farines de légumineuses
  • Quinoa
  • Riz (précuit, étuvé)
Autre :
  • Pois
  • Maïs soufflé
  • Patate douce
  • Courge d'hiver
Indice glycémique moyen
(56 à 69)
Choisir moins souvent
Pains :
  • Chapati (blanc, blé entier)
  • Pain de graines de lin
  • Pain pita (blanc, blé entier)
  • Pain pumpernickel
  • Pain roti (pain plat, blanc, blé entier)
  • Pain de seigle (pâle, foncé, grains entiers)
  • Pain de farine de blé moulue sur pierre
  • Pain de graines entiers
Céréales :
  • Crème de blé (régulière)
  • Avoine (instantané)
  • Avoine (gros flocons)
  • Avoine (cuisson rapide)
Grains :
  • Riz basmati
  • Riz brun
  • Semoule de maïs
  • Couscous (régulier, blé entier)
  • Nouilles de riz
  • Riz blanc (grains courts, longs)
  • Riz sauvage
Autre :
  • Betteraves*
  • Maïs
  • Frites
  • Panais
  • Pommes de terre (rouges, blanches, refroidies)
  • Craquelins de seigle (p. ex., Ryvita Rye CrispbreadMC)
Indice glycémique élevé
(70 ou plus)
Choisir le moins souvent
Pains :
  • Pain (blanc, blé entier)
  • Naan (blanc, blé entier)
Céréales :
  • Céréales All-Bran FlakesMC
  • Céréales Corn FlakesMC
  • Crème de blé (instantanée)
  • Blé soufflé
  • Céréales Rice KrispiesMC
  • Céréales Special KMC
Grains :
  • Riz jasmin
  • Millet
  • Riz collant
  • Riz blanc (instantané)
Autre :
  • Carottes*
  • Pommes de terre (instantanées, pilées)
  • Pommes de terre (rouges, blanches, chaudes)
  • Bretzels
  • Galettes de riz
  • Biscuits sodas
Indice glycémique faible
Indice glycémique moyen
Indice glycémique élevé
(55 ou moins)
Choisir le plus souvent
(56 à 69)
Choisir moins souvent
(70 ou plus)
Choisir le moins souvent
Pains :
  • Pains lourds à grains mélangés
  • Pain à l'épeautre
  • Pain au levain
  • Tortilla (grains entiers)
Pains :
  • Chapati (blanc, blé entier)
  • Pain de graines de lin
  • Pain pita (blanc, blé entier)
  • Pain pumpernickel
  • Pain roti (pain plat, blanc, blé entier)
  • Pain de seigle (pâle, foncé, grains entiers)
  • Pain de farine de blé moulue sur pierre
  • Pain de graines entiers
Pains :
  • Pain (blanc, blé entier)
  • Naan (blanc, blé entier)
Céréales :
  • Céréales All-BranMC
  • Céréales All-Bran BudsMC avec psyllium
  • Son d'avoine
  • Avoine concassée
Céréales :
  • Crème de blé (régulière)
  • Avoine (instantané)
  • Avoine (gros flocons)
  • Avoine (cuisson rapide)
Céréales :
  • Céréales All-Bran FlakesMC
  • Céréales Corn FlakesMC
  • Crème de blé (instantanée)
  • Blé soufflé
  • Céréales Rice KrispiesMC
  • Céréales Special KMC
Grains :
  • Orge
  • Boulgour
  • Nouilles de haricots mung
  • Pâtes alimentaires (al dente, fermes)
  • Farines de légumineuses
  • Quinoa
  • Riz (précuit, étuvé)
Grains :
  • Riz basmati
  • Riz brun
  • Semoule de maïs
  • Couscous (régulier, blé entier)
  • Nouilles de riz
  • Riz blanc (grains courts, longs)
  • Riz sauvage
Grains :
  • Riz jasmin
  • Millet
  • Riz collant
  • Riz blanc (instantané)
Autre :
  • Pois
  • Maïs soufflé
  • Patate douce
  • Courge d'hiver
Autre :
  • Betteraves*
  • Maïs
  • Frites
  • Panais
  • Pommes de terre (rouges, blanches, refroidies)
  • Craquelins de seigle (p. ex., Ryvita Rye CrispbreadMC)
Autre :
  • Carottes*
  • Pommes de terre (instantanées, pilées)
  • Pommes de terre (rouges, blanches, chaudes)
  • Bretzels
  • Galettes de riz
  • Biscuits sodas

* La majorité des légumes sucrés/farineux (p. ex., pois, panais, courges d'hiver) renferme 15 g de glucides ou plus par portion d'une tasse. Les betteraves et les carottes renferment souvent moins de 15 g de glucides par portion (indiqués ci-dessus par un *). Aucun IG n'a été attribué à la majorité des légumes non farineux (p. ex., tomates et laitue) en raison de leur contenu très faible en glucides et leur effet négligeable sur le taux de sucre.

Adaptation de Diabète Canada, 2018.

Toutes les marques de commerce appartiennent à leur propriétaire respectif.

Fruits

Indice glycémique faible
(55 ou moins)
Choisir le plus souvent
  • Pomme
  • Abricot (frais, séché)
  • Banane (verte, non mûre)
  • Baies
  • Cantaloup
  • Pamplemousse
  • Melon miel
  • Mangue
  • Orange
  • Pêche
  • Poire
  • Prune
  • Grenade
  • Pruneaux
Indice glycémique moyen
(56 à 69)
Choisir moins souvent
  • Banane (mûre, jaune)
  • Cerises (en conserve)
  • Cerises (fraîches)
  • Canneberges (séchées)
  • Figues (fraîches, séchées)
  • Raisins
  • Kiwi
  • Litchi
  • Ananas
  • Raisins secs
Indice glycémique élevé
(70 ou plus)
Choisir le moins souvent
  • Banane (brune, très mûre)
  • Melon d'eau
Indice glycémique faible
Indice glycémique moyen
Indice glycémique élevé
(55 ou moins)
Choisir le plus souvent
(56 à 69)
Choisir moins souvent
(70 ou plus)
Choisir le moins souvent
  • Pomme
  • Abricot (frais, séché)
  • Banane (verte, non mûre)
  • Baies
  • Cantaloup
  • Pamplemousse
  • Melon miel
  • Mangue
  • Orange
  • Pêche
  • Poire
  • Prune
  • Grenade
  • Pruneaux
  • Banane (mûre, jaune)
  • Cerises (en conserve)
  • Cerises (fraîches)
  • Canneberges (séchées)
  • Figues (fraîches, séchées)
  • Raisins
  • Kiwi
  • Litchi
  • Ananas
  • Raisins secs
  • Banane (brune, très mûre)
  • Melon d'eau

Conseil :

De nombreux fruits (et légumes) ont un IG faible ou moyen.

Aucun IG n'a été attribué à certains fruits puisqu'ils contiennent moins de 15 g de glucides par portion (ex., citron et lime).

Adaptation de Diabète Canada, 2018.

Lait et substituts du lait

Indice glycémique faible
(55 ou moins)
Choisir le plus souvent
  • Lait d'amande
  • Lait de vache (écrémé, 1 %, 2 %, entier)
  • Yogourt glacé
  • Yogourt grec
  • Lait de soja
  • Yogourt (écrémé, 1 %, 2 %, entier)
Indice glycémique moyen
(56 à 69)
Choisir moins souvent
S.O.
Indice glycémique élevé
(70 ou plus)
Choisir le moins souvent
  • Lait de riz
Indice glycémique faible
Indice glycémique moyen
Indice glycémique élevé
(55 ou moins)
Choisir le plus souvent
(56 à 69)
Choisir moins souvent
(70 ou plus)
Choisir le moins souvent
  • Lait d'amande
  • Lait de vache (écrémé, 1 %, 2 %, entier)
  • Yogourt glacé
  • Yogourt grec
  • Lait de soja
  • Yogourt (écrémé, 1 %, 2 %, entier)
S.O.
  • Lait de riz

Le lait, les substituts du lait et autres boissons énumérés incluent les produits aromatisés (ex., chocolat), édulcorés et non édulcorés.

Adaptation de Diabète Canada, 2018.

Protéines

Indice glycémique faible
(55 ou moins)
Choisir le plus souvent
  • Haricots cuits (fèves cuites)
  • Pois chiches
  • Haricots rouges
  • Lentilles
  • Haricots mung
  • Haricots romains
  • Fèves soya/edamame
  • Pois cassés
Indice glycémique moyen
(56 à 69)
Choisir moins souvent
  • Soupe de lentilles (prête à servir)
  • Soupe de pois (prête à servir)
Indice glycémique élevé
(70 ou plus)
Choisir le moins souvent
S.O.
Indice glycémique faible
Indice glycémique moyen
Indice glycémique élevé
(55 ou moins)
Choisir le plus souvent
(56 à 69)
Choisir moins souvent
(70 ou plus)
Choisir le moins souvent
  • Haricots cuits (fèves cuites)
  • Pois chiches
  • Haricots rouges
  • Lentilles
  • Haricots mung
  • Haricots romains
  • Fèves soya/edamame
  • Pois cassés
  • Soupe de lentilles (prête à servir)
  • Soupe de pois (prête à servir)
S.O.

Aucun IG n'est attribué à la viande, à la volaille et au poisson car ces aliments ne renferment pas de glucides. Si on consomme une demi-tasse ou plus de farine de légumineuses (haricots, lentilles et pois), on peut les inclure dans le groupe de grains et féculents ou dans le groupe protéines.

Adaptation de Diabète Canada, 2018.

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