Guide sur l'indice glycémique
L'indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments ou les boissons à base de glucides en fonction de leur capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang après avoir été consommés. Les aliments à IG élevé entraînent un taux de sucre plus élevé et plus rapidement que les aliments à faible IG.
Diabète Canada utilise un système de couleurs pour décrire les aliments que vous pouvez consommer sans problème, ceux à considérer avec précaution et les aliments auxquels vous devriez bien réfléchir avant de consommer d'après leur IG.
VERT = PAS DE PROBLÈME
IG faible (55 ou moins)Choisir le plus souvent
JAUNE = ATTENTION
IG moyen (56 à 69)Choisir moins souvent
ROUGE = RÉFLÉCHIR AVANT DE CONSOMMER
IG élevé (70+)Choisir le moins souvent
Examinons l'indice glycémique des groupes alimentaires suivants :
Grains et féculents
Choisir le plus souvent
- Pains lourds à grains mélangés
- Pain à l'épeautre
- Pain au levain
- Tortilla (grains entiers)
- Céréales All-BranMC
- Céréales All-Bran BudsMC avec psyllium
- Son d'avoine
- Avoine concassée
- Orge
- Boulgour
- Nouilles de haricots mung
- Pâtes alimentaires (al dente, fermes)
- Farines de légumineuses
- Quinoa
- Riz (précuit, étuvé)
- Pois
- Maïs soufflé
- Patate douce
- Courge d'hiver
Choisir moins souvent
- Chapati (blanc, blé entier)
- Pain de graines de lin
- Pain pita (blanc, blé entier)
- Pain pumpernickel
- Pain roti (pain plat, blanc, blé entier)
- Pain de seigle (pâle, foncé, grains entiers)
- Pain de farine de blé moulue sur pierre
- Pain de graines entiers
- Crème de blé (régulière)
- Avoine (instantané)
- Avoine (gros flocons)
- Avoine (cuisson rapide)
- Riz basmati
- Riz brun
- Semoule de maïs
- Couscous (régulier, blé entier)
- Nouilles de riz
- Riz blanc (grains courts, longs)
- Riz sauvage
- Betteraves*
- Maïs
- Frites
- Panais
- Pommes de terre (rouges, blanches, refroidies)
- Craquelins de seigle (p. ex., Ryvita Rye CrispbreadMC)
Choisir le moins souvent
- Pain (blanc, blé entier)
- Naan (blanc, blé entier)
- Céréales All-Bran FlakesMC
- Céréales Corn FlakesMC
- Crème de blé (instantanée)
- Blé soufflé
- Céréales Rice KrispiesMC
- Céréales Special KMC
- Riz jasmin
- Millet
- Riz collant
- Riz blanc (instantané)
- Carottes*
- Pommes de terre (instantanées, pilées)
- Pommes de terre (rouges, blanches, chaudes)
- Bretzels
- Galettes de riz
- Biscuits sodas
Choisir le plus souvent
Choisir moins souvent
Choisir le moins souvent
- Pains lourds à grains mélangés
- Pain à l'épeautre
- Pain au levain
- Tortilla (grains entiers)
- Chapati (blanc, blé entier)
- Pain de graines de lin
- Pain pita (blanc, blé entier)
- Pain pumpernickel
- Pain roti (pain plat, blanc, blé entier)
- Pain de seigle (pâle, foncé, grains entiers)
- Pain de farine de blé moulue sur pierre
- Pain de graines entiers
- Pain (blanc, blé entier)
- Naan (blanc, blé entier)
- Céréales All-BranMC
- Céréales All-Bran BudsMC avec psyllium
- Son d'avoine
- Avoine concassée
- Crème de blé (régulière)
- Avoine (instantané)
- Avoine (gros flocons)
- Avoine (cuisson rapide)
- Céréales All-Bran FlakesMC
- Céréales Corn FlakesMC
- Crème de blé (instantanée)
- Blé soufflé
- Céréales Rice KrispiesMC
- Céréales Special KMC
- Orge
- Boulgour
- Nouilles de haricots mung
- Pâtes alimentaires (al dente, fermes)
- Farines de légumineuses
- Quinoa
- Riz (précuit, étuvé)
- Riz basmati
- Riz brun
- Semoule de maïs
- Couscous (régulier, blé entier)
- Nouilles de riz
- Riz blanc (grains courts, longs)
- Riz sauvage
- Riz jasmin
- Millet
- Riz collant
- Riz blanc (instantané)
- Pois
- Maïs soufflé
- Patate douce
- Courge d'hiver
- Betteraves*
- Maïs
- Frites
- Panais
- Pommes de terre (rouges, blanches, refroidies)
- Craquelins de seigle (p. ex., Ryvita Rye CrispbreadMC)
- Carottes*
- Pommes de terre (instantanées, pilées)
- Pommes de terre (rouges, blanches, chaudes)
- Bretzels
- Galettes de riz
- Biscuits sodas
* La majorité des légumes sucrés/farineux (p. ex., pois, panais, courges d'hiver) renferme 15 g de glucides ou plus par portion d'une tasse. Les betteraves et les carottes renferment souvent moins de 15 g de glucides par portion (indiqués ci-dessus par un *). Aucun IG n'a été attribué à la majorité des légumes non farineux (p. ex., tomates et laitue) en raison de leur contenu très faible en glucides et leur effet négligeable sur le taux de sucre.
Adaptation de Diabète Canada, 2018.
Toutes les marques de commerce appartiennent à leur propriétaire respectif.
Fruits
Choisir le plus souvent
- Pomme
- Abricot (frais, séché)
- Banane (verte, non mûre)
- Baies
- Cantaloup
- Pamplemousse
- Melon miel
- Mangue
- Orange
- Pêche
- Poire
- Prune
- Grenade
- Pruneaux
Choisir moins souvent
- Banane (mûre, jaune)
- Cerises (en conserve)
- Cerises (fraîches)
- Canneberges (séchées)
- Figues (fraîches, séchées)
- Raisins
- Kiwi
- Litchi
- Ananas
- Raisins secs
Choisir le moins souvent
- Banane (brune, très mûre)
- Melon d'eau
Choisir le plus souvent
Choisir moins souvent
Choisir le moins souvent
- Pomme
- Abricot (frais, séché)
- Banane (verte, non mûre)
- Baies
- Cantaloup
- Pamplemousse
- Melon miel
- Mangue
- Orange
- Pêche
- Poire
- Prune
- Grenade
- Pruneaux
- Banane (mûre, jaune)
- Cerises (en conserve)
- Cerises (fraîches)
- Canneberges (séchées)
- Figues (fraîches, séchées)
- Raisins
- Kiwi
- Litchi
- Ananas
- Raisins secs
- Banane (brune, très mûre)
- Melon d'eau
Conseil :
De nombreux fruits (et légumes) ont un IG faible ou moyen.
Aucun IG n'a été attribué à certains fruits puisqu'ils contiennent moins de 15 g de glucides par portion (ex., citron et lime).
Adaptation de Diabète Canada, 2018.
Lait et substituts du lait
Choisir le plus souvent
- Lait d'amande
- Lait de vache (écrémé, 1 %, 2 %, entier)
- Yogourt glacé
- Yogourt grec
- Lait de soja
- Yogourt (écrémé, 1 %, 2 %, entier)
Choisir moins souvent
Choisir le moins souvent
- Lait de riz
Choisir le plus souvent
Choisir moins souvent
Choisir le moins souvent
- Lait d'amande
- Lait de vache (écrémé, 1 %, 2 %, entier)
- Yogourt glacé
- Yogourt grec
- Lait de soja
- Yogourt (écrémé, 1 %, 2 %, entier)
- Lait de riz
Le lait, les substituts du lait et autres boissons énumérés incluent les produits aromatisés (ex., chocolat), édulcorés et non édulcorés.
Adaptation de Diabète Canada, 2018.
Protéines
Choisir le plus souvent
- Haricots cuits (fèves cuites)
- Pois chiches
- Haricots rouges
- Lentilles
- Haricots mung
- Haricots romains
- Fèves soya/edamame
- Pois cassés
Choisir moins souvent
- Soupe de lentilles (prête à servir)
- Soupe de pois (prête à servir)
Choisir le moins souvent
Choisir le plus souvent
Choisir moins souvent
Choisir le moins souvent
- Haricots cuits (fèves cuites)
- Pois chiches
- Haricots rouges
- Lentilles
- Haricots mung
- Haricots romains
- Fèves soya/edamame
- Pois cassés
- Soupe de lentilles (prête à servir)
- Soupe de pois (prête à servir)
Aucun IG n'est attribué à la viande, à la volaille et au poisson car ces aliments ne renferment pas de glucides. Si on consomme une demi-tasse ou plus de farine de légumineuses (haricots, lentilles et pois), on peut les inclure dans le groupe de grains et féculents ou dans le groupe protéines.
Adaptation de Diabète Canada, 2018.
Avantages d'un régime à IG faible
Vous vous demandez sans doute pourquoi vous devriez adopter une alimentation à IG faible? La recherche semble indiquer qu'une alimentation basée principalement sur des aliments à IG faible:
- Peut aider à réduire votre risque de complications dues au diabète de type 2
- Peut aider à réduire votre risque de crise cardiaque et d'AVC
- Peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps
- Peut favoriser la perte de poids et le maintien d'un poids santé
Étant donné ces avantages, pourquoi ne pas remplacer certains de vos aliments favoris à IG élevé pour des options à IG plus faible?
Conseil :
Rien de plus simple grâce à l’outil de substitution.
