Contrôler les portions
Le contrôle des portions est un élément primordial d'une bonne alimentation. Commençons par l'essentiel.
Qu'est-ce qu'une portion au juste?
Une portion correspond à la quantité d'aliments que vous consommez. Selon vos choix alimentaires (ou les recommandations de votre diététiste), votre portion peut être différente de la portion utilisée pour calculer la valeur nutritionnelle d'un produit emballé.
Guide pratique des portions
Vos mains sont en fait un excellent outil pour estimer les portions qui vous conviennent et planifier des repas et des collations santé :
Les deux mains
Pour mesurer 1 portion de :
- Légumes de couleurs vives (p. ex., épinards, brocoli, poivrons, haricots verts/jaunes, courge zucchini, etc.)
Poing
(1 tasse)
Pour mesurer 1 portion de :
- Fruits
- Céréales froides
- Yogourt
- Lait et boisson de soya
- Légumineuses (p. ex., pois, haricots, lentilles, pois chiches)
½ Poing
(½ tasse)
Pour mesurer 1 portion de :
- Légumes frais, congelés ou en conserve
- Fruits frais, congelés ou en conserve
- Grains (p. ex., pâtes alimentaires, riz, quinoa, orge)
Creux de la main
(¼ tasse)
Pour mesurer 1 portion de :
- Fruits secs
- Noix et graines
Pour mesurer 1 portion de :
- Légumes de couleurs vives (p. ex., épinards, brocoli, poivrons, haricots verts/jaunes, courge zucchini, etc.)
Pour mesurer 1 portion de :
- Fruits
- Céréales froides
- Yogourt
- Lait et boisson de soya
- Légumineuses (p. ex., pois, haricots, lentilles, pois chiches)
Pour mesurer 1 portion de :
- Légumes frais, congelés ou en conserve
- Fruits frais, congelés ou en conserve
- Grains (p. ex., pâtes alimentaires, riz, quinoa, orge)
Pour mesurer 1 portion de :
- Fruits secs
- Noix et graines
Paume de la main
(2,5 onces ou 75 grammes)
Pour mesurer 1 portion de :
- Poisson
- Viande et volaille
Main à plat
Pour mesurer 1 portion de :
- 1 tranche de pain
- ½ bagel, pita ou tortilla
Pouce
(1 cuillérée à table)
Pour mesurer 1 portion de :
- Fromage (2 pouces)
- Beurre d'arachides (2 pouces)
- Huile (1 pouce ou 1 bout de pouce)
- Margarine et beurre (1 pouce ou 1 bout de pouce)
- Mayonnaise et sauces (1 pouce ou 1 bout de pouce)
Bout du pouce
(1 cuillérée à thé)
Pour mesurer 1 portion de :
- Fromage (2 pouces)
- Beurre d'arachides (2 pouces)
- Huile (1 pouce ou 1 bout de pouce)
- Margarine et beurre (1 pouce ou 1 bout de pouce)
- Mayonnaise et sauces (1 pouce ou 1 bout de pouce)
Pour mesurer 1 portion de :
- Poisson
- Viande et volaille
Pour mesurer 1 portion de :
- 1 tranche de pain
- ½ bagel, pita ou tortilla
Pour mesurer 1 portion de :
- Fromage (2 pouces)
- Beurre d'arachides (2 pouces)
- Huile (1 pouce ou 1 bout de pouce)
- Margarine et beurre (1 pouce ou 1 bout de pouce)
- Mayonnaise et sauces (1 pouce ou 1 bout de pouce)
Conseil :
Comparez chacune de ces mesures avec la quantité obtenue dans une tasse ou une cuillère à mesurer
La méthode de l'assiette
Vous pouvez aussi estimer les portions santé avec votre assiette.
Portion visée :
½ assiette = légumes
(p. ex., salade jardinière ou maison, salade grecque, légumes étuvés ou grillés, etc.)
¼ d'assiette = viande et autres protéines
(p. ex., viande maigre, poulet, poisson, oeufs, tofu, protéines végétales, pois chiches*, haricots*, lentilles*, etc.)
¼ d'assiette = grains et féculents
(p. ex., riz brun, pâtes de blé entier, quinoa, orge, patates douces, etc.)
Complétez votre repas d'un morceau de fruit.
* Les pois chiches, les haricots et les lentilles renferment aussi des glucides.
Adaptation de Diabète Canada, 2018.
CONSEIL : Les mêmes principes de portion s'appliquent si votre plat est servi dans un bol.
- ½ bol = légumes
- ¼ de bol = viande et autres protéines
- ¼ de bol = grains et féculents
- Complétez votre repas d'un morceau de fruit.
Adaptation de Centers for Disease Control and Prevention, 2012.
Mettez ces principes de portion en pratique en tout temps.
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