Trucs et conseils pour sortir au restaurant avec un diabète de type 2
Vérifiez les portions.
Certains restaurants se targuent d'offrir des assiettes « grand format ». Si on vous apporte une portion grand format, vous consommerez sans doute une quantité plus élevée d'aliments que nécessaire, ce qui peut influencer votre taux de sucre. Faites donc attention aux portions et essayez de suivre les règles fondamentales suivantes :
- La moitié de l'assiette devrait être constituée de légumes
- Le quart de l'assiette devrait être constitué de grains et féculents (pâtes, riz ou pommes de terre)
- Le quart de l'assiette devrait être constitué de protéines (viande maigre, volaille, poisson ou tofu)
- Fruits et lait à part
Vous avez sans doute pris l'habitude de mesurer vos portions à la maison, donc vous devriez avoir une bonne idée d'une portion santé.
Adaptation de Diabète Canada, 2018.
CONSEIL : Les mêmes principes de portion s'appliquent si votre plat est servi dans un bol.
- ½ bol = légumes
- ¼ bol = viande et autres protéines
- ¼ bol = grains et féculents
- Fruits et lait peuvent être à part
Ayez recours aux « principes des portions » en tout temps.
Conseil :
Consultez le Guide pratique des portions pour vous rafraîchir la mémoire.
Faire des choix santé.
Opter
Aliments riches en FIBRES
(Les fibres ralentissent l'augmentation du taux de sucre et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps).
Exemples d'aliments riches en fibres :
- Grains entiers (quinoa, riz brun, avoine, pâtes de blé entier, orge, etc.)
- Fruits et légumes
- Légumineuses (tels que haricots, pois chiches et lentilles)
Protéines (ex., viande maigre, volaille, poisson, tofu, œufs, légumineuses)
Aliments cuits au four, cuits à la vapeur, grillés, rôtis ou pochés
Limiter
Aliments à teneur élevée en gras (majorité des mets frits ou panés)
Sauces sucrées, au fromage, au beurre ou crémeuses (ex., hollandaise, alfredo, tartare, etc.)
Viandes à teneur élevée en sel et/ou en gras (ex., côtes, ailes, saucissons, volaille avec la peau, charcuteries)
Glucides inutiles, comme le panier de pain (que vous pouvez refuser poliment avant qu'on l'apporte à votre table)
Conseil :
De nombreux restaurants affichent leur menu sur Internet. Jetez un coup d'oeil au menu avant de sortir pour choisir à l'avance ce qui vous convient le mieux, sans être pressé par le temps ou par les autres convives.
Ne vous gênez pas pour poser des questions.
N'hésitez pas à demander plus d'information sur les ingrédients et les méthodes de cuisson. Si vous avez une meilleure idée de la manière dont le mets est préparé, vous pouvez demander que certains ajustements soient faits en fonction de vos exigences alimentaires, comme grillé plutôt que frits, sauce à part, sans bacon, par exemple.
Choix santé
De nombreux restaurants se feront un plaisir de répondre à des demandes comme :
- Demi-portions
- Salade ou légumes à la vapeur plutôt que frites
- Portion double de légumes plutôt que féculents
- Riz brun ou quinoa plutôt que riz blanc
- Aucun sel ajouté durant la cuisson
- Huile d'olive plutôt que beurre
- Pâtes alimentaires ou pâte à pizza de blé entier
- Sauce tomate plutôt que sauce à la crème
- Moins ou pas de fromage
- Restants pour emporter (plutôt que de consommer un gros repas)
- Cuit au four ou grillé plutôt que frit
- Sauce et/ou vinaigrette à part
Ne buvez pas vos calories.
Limitez votre consommation de boissons gazeuses, jus, café sucré, lait frappé, et faites attention aux boissons remplies à volonté. La consommation de boissons sucrées en grandes quantités peut affecter le contrôle de votre taux de sucre, donc optez plutôt pour de l'eau pétillante ou du thé.
Conseil :
Si vous consommez des boissons alcoolisées, sachez que la bière, le vin et les spiritueux contiennent beaucoup de calories et peuvent influencer le taux de sucre; limitez votre consommation à un ou deux verres par jour (maximum) et réduisez les autres gâteries, comme le dessert.
Le fameux buffet :
Planifiez à l'avance.
Réfléchissez aux choix que vous devriez faire (légumes rôtis, protéines grillées, etc.) et à ce que vous devriez éviter (fritures, sauces à la crème, etc.).
Faites le tour de la table.
Avant de remplir votre assiette, examinez les choix et retenez ceux que vous aimeriez essayer.
Commencez par une salade.
Servez-vous une grande quantité de légumes verts frais, avec une vinaigrette (plutôt qu'une sauce crémeuse).
Faites des choix sélectifs.
Gâtez-vous un peu en choisissant un mets favoris (comme macaroni et fromage), et remplissez le reste de l'assiette d'ingrédients bons pour la santé.
Ne vous pressez pas.
Prenez votre temps, mangez lentement, savourez votre nourriture et profitez de la compagnie des autres.
Pensez-y bien avant de vous resservir.
Une fois que vous avez terminé, déterminez si vous avez encore faim; avez-vous vraiment besoin de vous resservir une autre assiette? Probablement pas.
Vous aimeriez une sucrerie?
Optez pour des fruits. Si vous ne pouvez pas résister à une gâterie, choisissez-en une seule et limitez-en la portion.
